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缓解或预防膝盖痛的锻炼方法!养肌护膝的三个动作

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平常不容易被注意的膝盖,是人体最重要的关节之一。当膝盖疼痛时,不要说是运动,甚至连走路都可能有困难!根据统计,膝关节退化盛行率约15%、约有350万人受影响,而除了疾病引起的膝盖疼痛,更有许多人是长时间负重过度,让肌腱不堪负荷,引起疼痛。

膝盖痛

  想要缓解或预防膝盖痛,就必须针对关节周围,以及大腿、臀部、屁股的肌肉进行强化锻炼。这些肌群越是强壮,膝盖在移动时所需承受的压力就越少。

  因此,建议每周练习以下的动作4~5天,能够强化肌肉、帮助减少膝盖的负担,让走路更加轻松。在练习时,也要注意自己的能力限度,若觉得疼痛就应立即停止练习。

  单脚站立踢腿

  1 身体右侧朝向椅背,右手扶椅背平衡身体。

  2 右膝微弯,抬起左腿至约45度角。

  3 腹肌维持用力,以臀部旋转让脚尖朝向地面。

  4 维持脚尖朝向地面,并抬起左膝至胸口,再将腿向外延伸。

  5 重复20次后,换脚练习。

  桥式夹球

  1 平躺,双脚平放地面,膝盖弯曲并夹住球或枕头。

  2 尾椎内缩、腹肌用力,将臀部抬起。

  3 大腿内侧用力,挤压球或枕头30次,再慢慢放下臀部和背部。

  站姿股四头肌伸展

  1 面对椅背站立,右手扶椅背保持平衡。

  2 左膝弯曲,左手抓住左脚,让脚跟尽量靠近臀部。

  3 维持30~60秒后,换脚练习。