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运动时的正确呼吸方法!慢跑、举重或瑜珈时不同的呼吸法

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吸气、吐气─呼吸听起来很简单对吧?当谈到运动时,呼吸的艺术可能比我们想像的更复杂。举例来说,到底应该用鼻子还是嘴巴呼吸才对呢?要怎么呼吸才能更轻松、不容易喘呢?不论你喜欢慢跑、举重或瑜珈,健康网站都有让你更容易呼吸的方法,让你的表现更上一层楼!

呼吸方法

  想要在运动时仍有足够的氧气运送到全身,顺畅且有效率的呼吸非常重要。适当的呼吸,也能让人运动更久、耗力更少、避免侧腹痛并保持精神冷静。只要一些额外的注意力和练习,就能达成完美的目标。

  《跑步》

蓝月亮精选料免费大全   努力维持正确的跑步姿势、节奏和策略已经足够具有挑战性,但跑者所要注意的可不只这些。大声呼吸、用力喘气,并不会让跑完马拉松变得轻松愉快。事实上,已有研究显示,不适当的呼吸技巧可能损害运动的速度和表现。

  正确做法:

  尽管并没有最高指导原则,呼吸训练专家Alison McConnell指出,许多跑者都发现, 最舒适的方式是“2-2节奏”:吸气时跑两步、吐气时跑两步。Alison McConnell解释,横膈膜和周围的器官都会受到重力影响。同步呼吸和跑步的节奏,能够避免器官对横膈膜造成不必要的压力,不但可能妨碍呼吸,还会增加跑步的不舒适感。

  用鼻子呼吸或用嘴巴呼吸?

  虽然有些研究比较了运动时以鼻腔和口腔呼吸的情况,但多数研究的样本规模较小,且结果尚无定论。Alison McConnell则建议,在运动时用嘴巴呼吸阻力较小。

  不过,有些专家认为用鼻子呼吸也有好处。曾在美国国家男子足球队服务的神经科学专家Roy Sugarman博士认为,用鼻子呼吸能够增加血液中的二氧化碳饱和程度,具有使人冷静的效果。

蓝月亮精选料免费大全   三项全能运动员Terra Castro则表示,用鼻子呼吸也能温暖进入肺部的空气,并将吸入的过敏原数量减至最低。因此,你可以分别尝试两种呼吸方式,仔细感受后再选择适合自己的呼吸法。

  《重量训练》

  不只有氧运动,其他训练也能从好的呼吸法中获得好处。任何规律重训的人,应该都听过用力时吐气的呼吸法。这听起来很合理:收缩呼吸道的肌肉,能够帮助负担重量,同时维持腰部的稳定。

  正确做法:蓝月亮精选料免费大全 以卧推为例,在向上推时缓慢并持续的吐气,然后在举到最高点时或回复动作时吸气。只要记得,一旦杠铃被推起,重量就不会消失,所以要保持核心肌肉用力以保护脊椎,

  另外也不要忘记吐气!闭气会增加胸腔内的压力,虽然对稳定性有帮助,但闭气太久会妨碍血液流回心脏,并升高血压。

  《瑜珈》

蓝月亮精选料免费大全   放松的时间终于到了吗?如果没有用呼吸当燃料,就算是大休息式也可能很困难。幸运的是,有两个受欢迎的调息呼吸法(pranayama),能够帮助放松或是维持力量。

  正确做法:

  使用平衡呼吸法(sama vritti)时,吸气和吐气的时间一样长。瑜珈指导员Rebecca Pacheco表示,这种基本的呼吸法,被认为能够冷静神经系统、降低血压、纾解压力。

蓝月亮精选料免费大全   想要在更严谨的瑜珈动作中维持力量,可以用胜利呼吸法(ujjayi)呼吸法:通过鼻腔吸气和吐气的同时,喉咙后方维持轻微的收缩。

  错误做法:

  进行到勇士三、双人手推车和其他高难度的动作时,通常很容易闭气停止呼吸。Rebecca Pacheco指出,闭气是身体过度用力所发出的讯号,这时可以稍事休息,重新聚集注意力、调整呼吸,在准备好之后再进行练习。

蓝月亮精选料免费大全   还是喘不过气吗?或许可以试试针对呼吸道肌肉的力量训练,能够改善高强度运动中的耐受度表现。另外,丢掉香菸、矫正姿势,以及控制过敏和气喘病况,也是改善呼吸的关键。

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